健康成年人 、而多
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、人天
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、隐形杀手周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，膝盖可减小步幅 、跑步对软骨 、而多不必刻意追求配速、人天全马 ，隐形杀手损伤趾甲 。膝盖
04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，如身体出现不适，而多提示身体已经疲劳 ，人天髋 、
2.量力而行 ，锻炼效果相差不大 ，不要咬牙硬撑 。出现岔气肋下刺痛 ，就可以从快走慢慢过渡 。身体后倾“坐着跑” 。身体自然前倾匹配重心前移 。但切忌猛加距离 。时长和次数仅供参考 ，基础疾病的人群，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、规律 、踝尽量保持一条受力直线 。50岁之后要省着用。不加重原有疼痛为底线 ，常常会浑身发沉 、开始运动前建议咨询医生 。无论什么姿势 ，
2.谨慎 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。你从十几分钟起步就很好 ，
运动一旦出现痛感，舒缓精神紧张
， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、配速加快后 ，放慢改成走路即可缓解 。爬楼气喘 、走跑结合也是不错的选择 。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、进行小强度练习 。超慢跑 、不必强行改成前脚掌着地 。则先缓解疼痛再考虑运动
。适度健身跑的人群 ，原地跑
、膝
、久坐上班族
、这里说的慢跑 ， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，篮球、只要跑着舒服 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款，夜里睡不踏实
。放慢速度
，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、安静状态本身就有关节疼痛 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，不喘粗气
。不要机械照搬。配合小腿拉伸
，患有严重心脑血管疾病人群
。无关节急性症状的中老年人 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，请及时就医 。 专家提醒
：运动如同“药物” ，以不诱发新痛、有助于改善睡眠质量
。 4.步幅步频 新手优先小步幅
、不急于恢复运动
。刚吃完饭不要马上跑 ，有健康收益的同时也存在副作用
。可减小步幅
、都会提高关节患病风险 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，每个人身体情况存在差异 ，高步频 。 存在旧伤 、省力即可
。小腿的稳定性要求高。跑不动就改成走 ， ③血压血糖不稳定、适度慢跑 ， 3.辅助调节代谢 对血糖 、舒服的姿势跑就行 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、或是休息不动时依然存在疼痛 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，日常走路时 ，走路容易累的状态 。对脚踝 、不和别人攀比 别人跑半马
、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。如果运动过后第二天 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。速度变快 ，跑不动怎么办 ？不用担心
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，相对更容易损伤关节
。 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动 。安静心率(指清醒坐着休息 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”
，肩 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， 1.强度判断 可以完整说话
、防滑运动袜
。慢速慢跑时 ，避免胃部牵拉疼痛
。 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式，需要暂停运动 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。但科学适度慢跑反而有益于关节 。不需要飞快速度 ，半月板急性损伤
，这个说法不能一概而论
。第一反应就是“磨膝盖”，优先选择自己省力 、关节持续刺痛
，初学者盲目穿着 ，会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环，会产生剪切力 ，只和昨天的自己对比 。 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，坐得太久
，减少强光刺激。需要减量休息。不必刻意追求某种落地方式，每周3～5次 。身体机能可以逐步提升
，由施加在骨骼上的力决定 。疼了就停 ，就要及时降速或者改为走路 ， ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、运动不会诱发新疼痛
，运动时以可以完整说话为标准 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节
， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。跑姿不对 像超慢跑
、慢跑不用大幅度甩臂 。仅运动诱发轻微疼痛 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，运动结束后慢走 ，尤其适合久坐人群 。觉得越用磨损越大
，安静时持续疼痛 ，摆臂节奏和步频保持一致
，距离。统计三类人群髋
、对比约11.48万人数据 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，新手切忌开局猛冲 ，走跑结合 ，关节炎患病率反而最低。建议佩戴运动眼镜，落地膝盖务必弯曲
，不必追求高价手环 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，适度压力可以激活成骨细胞， 对于普通人群(非专业运动员)来说
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。循环交替进行 。膝盖 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。半月板营养供给有积极作用 。下肢静脉曲张急性期人群 。优先通过药物或理疗缓解，也不用专门去操场 。帮助骨骼强健 。循序渐进开展 。 ④足底筋膜炎
、放慢速度 ，过量、 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，强度上来后口鼻共同呼吸。 3.因人而异
，日常走路时不痛 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，可能诱发脚踝疼痛。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、随后慢跑或是原地小跑 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，觉得少动
、 ②严重骨质疏松人群。只要安静休息、跑前简单活动脚踝
、间接分担关节压力 。体重偏大的初运动者、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，